O primeiro passo consiste em colocar a chia ou a linhaça em três colheres de sopa de água por cinco minutos. Essa hidratação prévia forma um gel protetor rico em fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3, que garante a digestão lenta e o fornecimento contínuo de nutrientes a noite inteira, além de prevenir gases.
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No segundo passo, leva-se o leite com a aveia ao fogo brando, mexendo suavemente até adquirir consistência cremosa. O aquecimento brando libera a betaglucana da aveia, composto que reduz a inflamação muscular e estabiliza o metabolismo.
O terceiro passo envolve a adição da banana amassada ou do mel. A banana fornece doses elevadas de potássio biodisponível contra cãibras, enquanto o mel reduz o cortisol e estabiliza a glicemia de madrugada.
No quarto passo, mistura-se o gel de chia previamente hidratado à panela morna, garantindo cremosidade e absorção prolongada.
O quinto passo representa a etapa mais importante: desliga-se completamente o fogo antes de misturar a colher de proteína em pó ou colágeno. O calor excessivo desnatura as moléculas proteicas e destrói sua eficácia biológica. Essa proteína adicionada sem calor residual serve como o material de construção que os tecidos utilizarão durante a madrugada.
O sexto passo finaliza a tigela polvilhando a canela em pó, rica em cinamaldeído que melhora a sensibilidade à insulina, junto ao cacau puro, cujos flavonoides expandem o fluxo vascular periférico e aceleram a chegada de antioxidantes às extremidades.
